Как правильно питаться: рацион на каждый день
2022 год только начался, можно кроить жизнь “с чистого листа” и со здоровыми привычками. Специально для занятых коллег эндокринолог-диетолог Елена Шведкина отобрала самое концептуальное по теме питания на благо врачам и пациентам. Возможно по прочтении вам покажется, что вы питаетесь из рук вон неправильно, но тем интереснее может стать путь к новым пищевым привычкам. Поехали.
Сложно найти тему, более обсуждаемую и спорную, чем тема питания, диет, полезных и вредных продуктов. Существует огромное множество мифов и заблуждений на тему здорового питания, которые разделяют и простые смертные, и врачи. Каким должен быть рацион питания, сколько раз нужно принимать пищу в течение дня, и что можно считать правильным перекусом?
Что берем
Итак, вне зависимости от возраста, веса, пола и национальной принадлежности в наш рацион ежедневно должны входить продукты, необходимые для обеспечения организма достаточным количеством энергии и строительного материала. Это:
- растительный и животный белок
- животные и растительные жиры
- сложные углеводы
- свежие овощи и фрукты.
Также не стоит забывать про достаточное количество жидкости, ведь именно вода является основой здорового метаболизма, и при ее недостатке обмен веществ естественным образом замедляется.
Чек-лист основных ингредиентов меню:
- Растительный и животный белок
- Жиры
- Орехи и семена
- Некрахмалистые овощи, зелень
- Крупы
- Крахмалистые овощи
- Фрукты и ягоды
- Проростки
- Водоросли
- Вода
- Травяные чаи
Сколько раз есть
Если у вас нет нарушений обмена углеводов (сахарного диабета, нарушенной толерантности к глюкозе, так называемого преддиабета), инсулинорезистентности и лишнего веса, то вы можете позволить себе любой тип питания: это может быть и 2-3 разовое питание с исключением перекусов и 5-6 разовое питание с тремя основными приемами пищи и двумя-тремя перекусами. Важно помнить, что рацион и в том и в другом случае должен быть сбалансирован по основным нутриентам (белкам, жирам, углеводам) и сопоставим по энергетической емкости с вашим образом жизни и активности.
Если же проблемы с обменом веществ уже имеются: ваш ИМТ более 27, вам диагностирован преддиабет, сахарный диабет 2 типа, инсулинорезистентность или СПКЯ (синдром поликистозных яичников) или есть цель снизить вес, то вашим выбором должно стать 2-3 разовое питание с исключением перекусов между основными приемами пищи.
5-6 разовое питание будет необходимо, если в настоящее время течет обострение хронических воспалительных заболеваний органов пищеварения таких как хронический гастрит, хронический дуоденит, ГЭРБ, хронический панкреатит или хронический холецистит. В этом случае режим и рацион питания должен быть скорректирован (лечащим врачом).
В любом случае прием пищи должен быть ассоциирован с чувством голода. Не ешьте за компанию или от скуки.
Врачам на работе скучать не приходится, и это хорошо в плане сокращения перекусов.
Когда есть
Первый прием пищи - завтрак - имеет очень большое значение для нашего самочувствия в течение всего дня. Так главным временным правилом для завтрака будет прием пищи в течение 40-60 минут после пробуждения. Таким образом мы профилактируем снижение уровня глюкозы крови и даем организму необходимые строительные материалы для полноценного дня. Интервалы между основными приемами пищи должны быть не менее 5 часов и последний прием пищи (ужин) должен быть как минимум за 4 часа до отхода ко сну.
Примерный алгоритм питания:
Количество приемов пищи - 2-3, перекусы по потребности
Перерыв между приемами пищи - 3-4 часа
Завтрак в интервале 8.00 - 9.00 и ужин в интервале 18.00- 19.00
Что есть
Основное правило здорового рациона - достаточное количество белка (не менее 1 гр/кг идеального веса), достаточное количество качественных жиров, порция овощей и зелени и небольшое количество сложных углеводов на завтрак и обед. Последний прием пищи должен быть максимально легким и в идеале состоять из приготовленных или свежих овощей с добавлением растительных масел.
Матрица рациона питания
|
Идея |
Воплощение |
|
||
|
Завтрак |
Цельные жиры Белок Свежие овощи Сложные углеводы Фрукт/ягоды по желанию |
Яйца (паровой омлет, шакшука, скрамбл, глазунья) + сыр твердых сортов + рыба + авокадо + овощи, зелень + сливочное масло + безглютеновый хлебец |
яйца куриные/перепелиные, жирная рыба (кета, форель, лосось, скумбрия, сельдь, тунец, сардина, палтус) сыр пармезан/грана падано, сливочное масло, оливковое масло, кокосовое молоко или сливки листовой салат, руккола, петрушка, укроп, салат айсберг, пекинская капуста, сельдерей, капуста, помидоры, огурцы, болгарский перец, авокадо цельнозерновой хлеб, рисовые, гречневые, амарантовые или кукурузные хлебцы творог 9%, сметана/сливки 30% семена льна или чиа, семена подсолнечника, семена тыквы, орехи свежие или замороженные ягоды: малина, черника, клюква, брусника, крыжовник, облепиха, смородина фрукты: яблоки (гренни смит, гала, бребун, симиренко), грейпфрут, апельсин, помело |
|
|
Обед |
Белок животный + растительный Сложные углеводы Овощи |
Крупы (киноа, рис, пшено, амарант, кукуруза, гречка) порция размером с ладонь + некрахмалистые овощи, зелень + белок (курица, красное мясо, рыба, морепродукты) + жиры (оливковое масло, масло авокадо для заправки салата). |
|
|
|
Ужин |
Овощи свежие или приготовленные Жиры семена, орехи |
Теплые салаты + масло (оливковое) или крем-суп или Овощной бульон, овощное рагу |
Овощи и зелень: листовой салат, руккола, петрушка, укроп, салат айсберг, пекинская капуста, сельдерей, капуста, помидоры, огурцы, болгарский перец, авокадо Легкий белок: морепродукты (креветки, кальмар, гребешок), яйцо, нежирные сорта рыбы (треска, минтай, пикша, хек, палтус, камбала) |
|
|
Перекусы опционально |
Зеленые смузи Овощные соки Жиры |
|
Со сбалансированной едой на рабочем месте могут быть проблемы. Уж очень это нетипичное для традиционной русской кухни меню. Пирожки, булочки, бутерброды, пельмени, картофельное пюре - всех этих “столбовых” блюд нет в здоровом рационе. Как выкрутиться? Сырные, овощные и ореховые перекусы, которые можно необременительно заготавливать дома. А как чудесно пахнет и сочно хрустит стеблевой сельдерей. Сейчас на рынке появились варианты шоколада без сахара, почему бы не попробовать такой вид традиционного допинга! Перестроить свой рацион непросто, поэтому рекомендую начать с добавления полезных привычек, а не с ограничений.
Аскетизм в тренде
Можно ввести в 1-2 постных дня в неделю или одну постную неделю в месяц. Это позволит поддерживать вес и создать небольшой дефицит калорий. Ведь уже доказано, что снижение калорийности на 20-25% от привычной в течение длительного времени, позволяет сохранять молодость, здоровье и ясность рассудка.
Можно пробовать интервальное голодание по схеме 8:16 (16 часов без приема пищи, а пить воду, чай, кофе без молока — можно) или 10:14 один раз в неделю. Этот диетологический прием, когда 8-10 часов вы употребляете пищу, а 14-16 часов воздерживаетесь от еды, позволяет естественно снизить калорийность рациона и подстроить приемы пищи под естественные циркадные ритмы.
Вне зависимости от того, какой тип питания вы для себя выберете, 2-3 разовое питание или частое дробное питание, помните, что еда это не только средство получения энергии, но еще и традиции, способ социальных взаимодействий и источник новых впечатлений.
А чем вы обычно перекусываете в ординаторской?
Обсудить последние новости со всеми коллегами России вы можете в чатах:
